مقدمه
دویدن ماراتن یکی از سختترین آزمونهای استقامتی در دنیای ورزش است. تأمین انرژی مورد نیاز بدن برای طی کردن مسیر ۴۲ کیلومتری، به برنامه تغذیهای دقیق نیاز دارد. انتخاب غذای مناسب، مصرف بهموقع مایعات و استفاده هوشمندانه از مکملها میتواند تفاوت بزرگی در نتیجه نهایی ایجاد کند. این راهنما با تمرکز بر نیازهای خاص دوندگان ماراتن، استراتژیهای کاربردی برای قبل، حین و بعد مسابقه ارائه میدهد.
بخش ۱: تغذیه قبل از مسابقه
سه روز منتهی به مسابقه ماراتن، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای، ماکارونی سبوسدار و سیبزمینی شیرین باید افزایش یابد. این کار باعث ذخیرهسازی بیشتر گلیکوژن در عضلات میشود. وعده شام شب قبل از مسابقه باید سبک ولی سرشار از انرژی باشد. صبح روز رویداد، یک وعده متعادل شامل جو دوسر، موز و کمی عسل انتخاب خوبی است.
بخش ۲: تغذیه حین مسابقه
در طول مسیر، بدن به منبع انرژی سریعالاثر نیاز دارد. ژلهای انرژی، نوشیدنیهای ورزشی و موز گزینههای مناسبی هستند. هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، مصرف حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات توصیه میشود. نوشیدن جرعههای کوچک آب یا ایزوتونیک، از دهیدراتاسیون جلوگیری میکند.
بخش ۳: تغذیه بعد از مسابقه
بلافاصله پس از عبور از خط پایان، بدن نیاز به ریکاوری دارد. ترکیب کربوهیدرات ساده و پروتئین، به بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم فیبرهای عضلانی کمک میکند. یک اسموتی شامل شیر کمچرب، موز و پودر پروتئین انتخاب بسیار خوبی است. مصرف وعده کامل غذایی ظرف دو ساعت بعد نیز ضروری است.
بخش ۴: استراتژی هیدراتاسیون
شروع مسابقه ماراتن در شرایطی که بدن هیدراته باشد، اهمیت زیادی دارد. نوشیدن ۵۰۰ میلیلیتر آب یا نوشیدنی ورزشی در دو ساعت قبل از شروع توصیه میشود. در حین مسابقه، تعادل بین آب و املاح باید حفظ شود تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
بخش ۵: نقش مکملها
مکملهایی مانند BCAA، نوشیدنیهای الکترولیت و کراتین (برای دوندگان استقامتی خاص) میتوانند کارایی را افزایش دهند. البته مصرف هر مکمل باید با مشاوره متخصص تغذیه ورزشی صورت گیرد.
نتیجهگیری
موفقیت در ماراتن تنها به تمرین وابسته نیست، بلکه تغذیه اصولی و برنامهریزی شده نقش حیاتی دارد. با رعایت اصول ذکرشده، میتوانید انرژی و تمرکز خود را تا پایان مسیر حفظ کنید و بهترین عملکرد را ارائه دهید.
افکارتان را باما در میان بگذارید