مقدمه
هیدراتاسیون یعنی تأمین آب کافی برای بدن در طول روز و تمرین. این موضوع شاید ساده به نظر برسد، اما کمآبی حتی در حد ۲٪ از وزن بدن میتواند عملکرد ورزشی را به شکل محسوس کاهش دهد. علاوه بر افت قدرت، کمآبی باعث مشکلات تمرکزی، افزایش خطر مصدومیت و اختلال در تنظیم دمای بدن میشود.
۱. تأثیر آب بر عملکرد عضلات
- آب بخش اصلی ساختار سلولهای عضلانی است و در انتقال مواد مغذی به آنها نقش حیاتی دارد.
- کمآبی موجب کاهش جریان خون به عضلات، افت قدرت و خستگی زودرس میشود.
۲. هیدراتاسیون و استقامت ورزشی
- در ورزشهای هوازی (دویدن، دوچرخهسواری، شنا)، حفظ حجم پلاسما در خون با مصرف آب کافی مانع از افت عملکرد قلبیعروقی میشود.
- تحقیقات نشان میدهد ورزشکاران هیدراته نسبت به افراد کمآب، تا ۲۰٪ مدت بیشتری توان تحمل فشار را دارند.
۳. کنترل دمای بدن و جلوگیری از گرمازدگی
- تبخیر عرق اصلیترین راه خنک شدن بدن در تمرینات سنگین است. کمآبی این مکانیزم حیاتی را مختل کرده و خطر گرمازدگی را بالا میبرد.
- ورزش در شرایط گرم بدون برنامه هیدراتاسیون میتواند به مشکلات جدی و حتی آسیب دائمی منجر شود.
۴. علائم کمآبی در ورزشکاران
- خشکی دهان، سردرد، سرگیجه
- افت عملکرد ناگهانی، بیحوصلگی
- تیره شدن رنگ ادرار (نشانهای ساده برای تشخیص)
۵. راهکارهای علمی هیدراتاسیون در ورزش
- نوشیدن ۵۰۰ میلیلیتر آب ۲ ساعت قبل از تمرین
- مصرف جرعههای کوچک (۱۰۰-۱۵۰ میلیلیتر) هر ۱۵–۲۰ دقیقه حین تمرین
- جبران آب از دست رفته بعد تمرین با توجه به وزن قبل و بعد از تمرین (هر ۱ کیلوگرم کاهش وزن ≈ ۱–۱.۵ لیتر آب)
- در تمرینات بیش از ۹۰ دقیقه، استفاده از نوشیدنیهای حاوی الکترولیت (سدیم، پتاسیم) برای جلوگیری از هیپوناترمی
جمعبندی
هیدراتاسیون یک بخش جدانشدنی از برنامه تمرین است. بیتوجهی به آن نهتنها مانع پیشرفت میشود بلکه خطر مصدومیت، افت عملکرد و مشکلات جدی سلامتی را بالا میبرد. ورزشکاران حرفهای و آماتور باید برنامه مشخصی برای مصرف آب قبل، حین و بعد از تمرین داشته باشند.
افکارتان را باما در میان بگذارید