مقدمه
فاز اکسنتریک در بدنسازی، یا همان بخش منفی حرکت، بخش مهمی است که بسیاری از ورزشکاران نادیده میگیرند. در این فاز، کنترل پایین آوردن وزنه نهتنها باعث رشد بیشتر فیبرهای عضلانی میشود، بلکه توان و قدرت را در طول زمان چند برابر میکند.
فاز اکسنتریک چیست و چرا اهمیت دارد؟
در حرکات قدرتی مثل پرس سینه یا اسکوات، فاز اکسنتریک یعنی بخش منفی که وزنه را آرام و کنترلشده پایین میآورید.
این فاز زمان تحت فشار (Time Under Tension) را افزایش میدهد و باعث تحریک فیبرهای تندانقباض میشود که بیشترین پتانسیل رشد در بدنسازی را دارند.
برای مطالعه تکنیکهای مرتبط، مقاله اتصال ذهن و عضله در بدنسازی را ببینید.
مزایای فاز اکسنتریک در بدنسازی
- آسیب کنترلشده فیبرهای عضلانی اجرای آرام و دقیق فاز اکسنتریک باعث تخریب فیبرها و تحریک رشد میشود.
- فعالسازی فیبرهای تندانقباض این فیبرها بیشترین ظرفیت رشد را دارند و در بخش منفی بیشترین تحریک را تجربه میکنند.
- افزایش قدرت عصبی-عضلانی بدن با تمرکز روی اکسنتریک، هماهنگی اعصاب و عضلات را بهبود میدهد.
منبع علمی: National Strength & Conditioning Association
نحوه اجرای صحیح
- وزنه را در مدت 3–5 ثانیه پایین بیاورید.
- فرم صحیح و مسیر حرکت را کاملاً حفظ کنید.
- وزنه مناسب انتخاب کنید؛ نه خیلی سبک، نه سنگینتر از توان کنترل.
- تنفس را با پایین آوردن وزنه هماهنگ کنید.
اشتباهات رایج
- رها کردن سریع وزنه بدون کنترل.
- استفاده از وزنه سنگین که فرم را خراب کند.
- کمکردن زمان تحت فشار.
بخش مرتبط: چرا گرم کردن قبل از تمرین ضروری است
جمعبندی
بدنسازهای حرفهای و حتی ورزشکاران مبتدی باید فاز اکسنتریک را جدی بگیرند. کنترل کامل بخش منفی حرکت، بدن را مجبور به رشد و افزایش قدرت میکند. اضافه کردن این تکنیک به تمرینات روزمره، به شما برتری قابل توجهی میدهد.
