مقدمه
تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training) امروزه در سراسر جهان به عنوان یکی از مؤثرترین روشهای چربیسوزی و بهبود آمادگی جسمانی شناخته میشوند. این تمرینها با ترکیبی از انفجار انرژی کوتاهمدت و استراحت فعال یا غیرفعال، سیستم متابولیسم بدن را وادار میکنند ساعتها بعد از تمرین نیز کالری بیشتری بسوزاند.
۱. HIIT چیست و چگونه عمل میکند؟
- شامل دورههای کوتاه (۲۰–۶۰ ثانیه) فعالیت هوازی یا بیهوازی در بالاترین توان
- فواصل استراحت بین هر ست (۱۵–۶۰ ثانیه)
- تحریک سیستم قلبی–عروقی و عضلانی بیش از تمرینات سنتی
- پدیده Afterburn Effect (EPOC) که باعث سوختوساز بیشتر تا ۲۴ ساعت بعد میشود
۲. مزایای علمی ثابتشده HIIT برای چربیسوزی
- افزایش متابولیسم پایه حتی در حالت استراحت
- چربیسوزی موضعی کمتر و چربیسوزی کلی بیشتر
- حفظ یا افزایش توده عضلانی در حین چربیسوزی
- بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون
۳. نمونه برنامه HIIT برای مبتدیها
- گرم کردن: ۵ دقیقه (دویدن آهسته یا طناب زدن)
- اینترال ۳۰/۳۰:
- ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر توان
- ۳۰ ثانیه راه رفتن یا استراحت
- تکرار ۶–۸ بار
- سرد کردن: ۵ دقیقه حرکات کششی
۴. نکات ایمنی در اجرای HIIT
- اجرای حداکثر ۳–۴ جلسه در هفته برای جلوگیری از اُورترینینگ
- اهمیت خواب و تغذیه برای ریکاوری
- مانیتور کردن ضربان قلب بهویژه برای افراد مبتدی یا دارای مشکلات قلبی
۵. چه کسانی به جای HIIT از روشهای دیگر استفاده کنند؟
- افرادی با آسیبهای مفصلی شدید
- مبتدیانی که هنوز پایه استقامت قلبی–عروقی مناسبی ندارند
- کسانی که سطح استرس جسمانی و روانی بالایی دارند
جمعبندی
HIIT ابزاری قدرتمند برای رسیدن به تناسب اندام، کاهش درصد چربی و بهبود عملکرد ورزشی در کوتاهترین زمان ممکن است. با رعایت اصول ایمنی و برنامهریزی مناسب، میتوان بهترین نتایج را با کمترین زمان تمرین گرفت.
افکارتان را باما در میان بگذارید